Blog

Инсулиновият индекс (ИИ) показва с каква скорост дадена храна стимулира отделянето на инсулин и с колко процента се повишава нивото на инсулин в кръвта след консумацията й.

Изследванията показват, че при много продукти инсулиновият индекс (ИИ) до голяма степен съвпада с гликемичния индекс (ГИ), като корелацията между двата индекса е около 0,75.

Например, много плодове и зеленчуци имат ниски стойности и на двата индекса.

Зърнените култури, бананите и портокалите показват средни стойности, докато фурмите и сладоледът са с високи нива както на гликемичния, така и на инсулиновия индекс.

В същото време са идентифицирани редица храни, при които ГИ и ИИ се различават значително, особено при белтъчните и млечните продукти.

Например, инсулиновият индекс на киселото мляко е 115 – много по-висок от този на белия ориз (79).

Гликемичният индекс на изварата (творога) е само 30, но инсулиновият й индекс достига почти 120.

Повишеното ниво на инсулин блокира активността на липазата – ензим, отговорен за разграждането на мазнините, поради което дори нискомаслената извара може да доведе до натрупване на мазнини.

Освен това, изварата може да задържа вода в организма, тъй като инсулинът стимулира отделянето на алдостерон – надбъбречен хормон, който подпомага задържането на течности.

Инсулиновият индекс на задушените бобови (напр. фасул) е 120, което е по-високо от белия хляб (100).

Месото, яйцата и рибата, които имат гликемичен индекс 0, могат да предизвикат инсулинов отговор в диапазона 30–85.

▎ Разяснения:

Гликемичен индекс (ГИ):

Показва с каква скорост въглехидратите в дадена храна повишават нивата на глюкоза в кръвта в сравнение с чистата глюкоза (ГИ=100). Високият ГИ означава бързо, силно покачване на кръвната захар; ниският ГИ – плавно и по-слабо.

Гликемичният индекс зависи главно от съдържанието и типа на въглехидратите в храната, влакнинния й състав, начина на обработка.

Инсулинов индекс (ИИ):

Измерва с колко процента се увеличава нивото на инсулин в кръвта след консумация на определена храна, като се сравнява с референтна стойност (например бял хляб = 100).

За разлика от ГИ, ИИ отчита и храни без въглехидрати, тъй като някои белтъчни и млечни продукти (напр. месо, яйца, млечни) също стимулират секреция на инсулин.

–

▎ Как се контролират ГИ и ИИ?

– Чрез избор на храни с нисък и умерен гликемичен и инсулинов индекс: пълнозърнести продукти, зеленчуци, ядки, бобови, нетлъсти меса, риба, ферментирали млечни продукти без добавена захар.
– Контрол върху порциите
– Ограничаване на преработени, бързи въглехидрати и захари
– Увеличаване на фибрите и белтъчните източници, които балансират инсулиновия отговор.

▎ С какво са опасни високите индекси?

Честият прием на храни с висок гликемичен и/или инсулинов индекс води до бързо и повтарящо се покачване на кръвната захар и особено на инсулин, което с времето може да:
– повиши риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2
– стимулира натрупване на мазнини и затлъстяване (инсулинът блокира разграждането на мазнините)
– бъде свързано със задържане на вода и покачване на артериално налягане
– благоприятства развитие на метаболитен синдром

В заключение:

Гликемичният и инсулиновият индекс са два, често съвпадащи, важни, но и различни показатели за храни, които влияят на обмяната на глюкоза и инсулин.

Контролът им чрез подбран режим на хранене намалява риска от метаболитни нарушения и подпомага здравословното тегло.